Nuestro sistema inmunológico es nuestro sistema de defensa contra los virus compuesto por una red compleja de células, tejidos y órganos que funcionan en equipo; un sofisticado mecanismo de defensa que ha permitido la superación y adaptación a las circunstancias del entorno natural a las personas.

Todos los seres vivos tienen unos mecanismos para impedir o dificultar la agresión de agentes extraños. Estos mecanismos pueden llevarse a cabo mediante barreras naturales, que impiden la entrada de patógenos y la respuesta inmune, específica e inespecífica.

Las barreras naturales son la primera línea de defensa bloquean los intentos que hacen microbios y otros extraños para entrar en nuestro organismo.

Por ejemplo, en nuestra piel, la epidermis es la primera barrera física de protección. Las membranas mucosas gastrointestinal, respiratoria, urinaria y reproductora secretan moco impidiendo la sequedad de las cavidades que recubren. Este moco atrapa microbios y sustancias extrañas. La mucosa de la nariz, por ejemplo, nos sirve para atrapar elementos extraños contenidos en el aire, los cilios de la garganta expulsan los agentes atrapados en el moco, la tos y estornudos favorecen la movilidad del moco para la expulsión de invasores. Las lágrimas y saliva también son parte de nuestro sistema inmunológico.

Otras ayudas de la barrera química favorecen la resistencia de la piel y mucosas, como las glándulas sebáceas en la piel, el jugo gástrico que destruye toxinas bacterianas y la microbiota intestinal.

Además, tenemos un sistema de secreción de sustancias variadas como el interferón, linfocitos, macrófagos y otras células y sustancias que protegen de la entrada de microorganismos patógenos, en la célula. Necesitamos la acción de los fagocitos para ingerir elementos extraños y generar una cascada de sustancias químicas que eliminen al intruso y procesos como la inflamación y fiebre que hacen desencadenar diversas vías para mantener el orden y consecuentemente nuestra salud.

Para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune y su mantenimiento adecuado es importante que tengamos provisiones de nutrientes que, a partir de la alimentación den cobertura al mecanismo defensivo. Una buena alimentación es el papel más importante en la protección y mantenimiento normal del proceso inmunológico, favoreciendo nuestra resistencia.

En general, nos acordamos de cuidar nuestra salud inmune en la época invernal pero debemos recordar que no existe temporalidad ya que para nuestras defensas no hay descanso. En cualquier época del año, hemos de mantener la variedad y equilibrio nutricional para que las vitaminas y minerales necesarios para la inmunidad estén presentes, aprovechando; en especial los alimentos de temporada.

Tan importante como una dieta equilibrada y la variedad nutricional, es nuestro estado psíquico y emocional ya que nuestro funcionamiento biológico puede verse afectado por el reflejo de nuestro estado psicológico y afectar, en mayor o menor medida, de forma no consciente a nuestra resistencia y a la puesta en marcha de mecanismos de control y gestión para que el sistema inmune siga en perfectas condiciones.

Los nutrientes más destacados para cuidar nuestro sistema inmunológico son:

Vitamina C: (ácido ascórbico): es una vitamina hidrosoluble que necesitamos para el mantenimiento inmune y del tejido conjuntivo además de ser antioxidante. Podemos obtenerlas de cítricos como kiwi, caqui, limón, fresa, naranja… y vegetales como el pimiento. La vitamina C participa en más de 300 funciones y debemos reponerla tomando cítricos todos los días. Su participación dentro del sistema inmunológico se centra en el funcionamiento de los glóbulos blancos, células específicas de la línea defensiva.

Vitamina D: esta vitamina liposoluble se la conoce como la vitamina del sol ya que debemos sintetizarla a partir de la luz solar, se sabe que es necesaria para el mantenimiento de la salud de huesos y dientes y su carencia está asociada al raquitismo. Las necesidades del organismo de esta particular vitamina, conocida en la actualidad como hormona, también se requieren para el mantenimiento muscular y del sistema inmunológico.

Los alimentos pueden aportar una pequeña cantidad de este nutriente, por ejemplo algunos pescados como el hígado de bacalao, yema de huevo y alimentos funcionales enriquecidos, pero la ingesta necesaria para nuestro organismo procede de la exposición solar; en función del fototipo de tu piel puedes necesitar más o menos tiempo; en principio las pieles más claras tienen suficiente con 15 minutos y las pieles más oscuras pueden necesitar hasta 25 minutos de exposición. 

El invierno es el período en el que debemos poner más atención a esta vitamina ya que en esta estación es importante mantener un sistema defensivo fuerte.

Zinc: es necesario para ayudar al funcionamiento y mantenimiento normal inmunológico y ayuda a células específicas defensivas. Se estima que son necesarios 15 mg al día para mantener sus funciones, entre otras, como cofactor enzimático, metabolismo normal de la vitamina A, metabolismo de macronutrientes, niveles normales de testosterona, mantenimiento de la visión…

Los alimentos que pueden aportarnos este mineral son especialmente las carnes rojas, huevos y marisco. Algunas fuentes vegetales son las legumbres y algunos cereales.

Vitamina A o retinol: está presente en alimentos de origen animal como hígado de bacalao, leche, yema de huevo, pescados grasos como sardinas o arenques. En vegetales la encontramos como provitamina A, en forma de carotenos. La vitamina A es necesaria, entre otras funciones para nuestra piel y mucosas.

No menos importante es la presencia de otras vitaminas como la B6, B12, ácido fólico y otros minerales como selenio, hierro y cobre, en el funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Ten en cuenta estos consejos para ayudar a tu sistema inmunológico:

  • Dieta sana variada y equilibrada, con alimentos de temporada siempre.
  • Suficientes horas de sueño (una media de 8 horas diarias), el descanso es muy importante
  • Suprimir alimentos ricos en azúcar refinado
  • Reducir la ingesta de grasas saturadas y consumir principalmente grasas de calidad (pescados azules, frutos secos, aceite de oliva virgen extra…), asegurando un nivel adecuado de diferentes tipos de grasas en nuestro organismo. Eliminar o reducir al máximo todas las grasas hidrogenadas o grasas trans y fritos
  • Eliminar o reducir al máximo el consumo de alcohol o tabaco
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras de temporada es la mejor opción para aportar los nutrientes necesarios en cada época
  • Baños de sol de 15-20 minutos mínimo dos veces a la semana
  • Realiza alguna actividad física moderada, preferentemente no menos de tres veces por semana. El yoga puede ser buena opción para trabajar cuerpo y mente
  • Beber agua en abundancia
  • La medida más efectiva para protegernos de la proliferación de gérmenes es lavarse las manos frecuentemente.

En resumen una alimentación sana y equilibrada, ejercicio físico e higiene son las claves para mantener en un estado óptimo nuestro sistema inmunológico.

En Espai Eco podemos asesorarte para tener tu sistema inmunológico en las mejores condiciones.

 

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