Endulzar con salud

En Endulzar con Salud vamos a intentar explicar las opciones ecológicas que disponemos para evitar el uso de los edulcorantes tradicionales, como el azúcar refinado y los sustitutivos que han ido apareciendo como son la sacarina que se ha convertido en la solución para las opciones light.

azucar blancoLo que llamamos azúcar blanco o de mesa es sacarosa, hidrato de carbono compuesto de fructosa y glucosa que se obtiene principalmente de la caña de azúcar y la remolacha azucarera. Aporta cuatro calorías por gramo y nada más. De hecho resta nutrientes, porque su asimilación exige que el cuerpo invierta cromo, magnesio, zinc y vitamina B1. Una vez en el sistema digestivo, se asimila rápidamente y eleva los niveles sanguíneos de glucosa, lo que favorece los cambios bruscos en el estado de ánimo y la disponibilidad de energía, así como las alteraciones endocrinas que lleven a la resistencia insulínica, el síndrome metabólico y la diabetes.

También es sacarosa el azúcar moreno, que adquiere un tono cosmético gracias a restos mínimos de melaza o caramelo colorante. azucar morenoLa diferencia en la proporción de sacarosa no supera el tres por ciento. No se puede decir que el moreno aporte minerales de manera significativa, pues una hoja de lechuga contiene muchos más que un kilogramos de azúcar moreno. Existen mejores alternativas al azúcar blanco.

El azúcar integral ecológico de caña es el modo de presentación de la sacarosa con más ventajas. Se fabrica con un método específico: se trocean las cañas, se exprimen y se obtienen grandes cristales. Esa masa se deja secar, se muele y se criba.

A diferencia del azúcar ecológico blanco, en el integral no se separa totalmente la azucar integral ecologicomelaza del azúcar. No ha sufrido ningún proceso de refinación mediante altas temperaturas, adición de cal, dióxido de azufre, ácido fosfórico y otros agentes utilizados por la industria azucarera. El azúcar ecológico integral, que presenta una humedad característica, debida a que cada cristal está rodeado de una película de melaza, se puede utilizar en la cocina como sustituto general del azúcar blanco. No obstante, es sacarosa en un 96 por ciento y contiene pocos minerales y vitaminas.

La melaza es un subproducto de la elaboración del azúcar blanco o moreno. La ligera es el líquido que resta después de la primera cristalización del jugo de la caña de azúcar, y la negra es la que queda de la última cristalización.

La melaza negra tiene un sabor intenso y amargo y es rica en minerales. En 100 gramos melazahay 22 miligramos de hierro y 192 de magnesio. Además es el endulzante natural más rico en antioxidantes.

Tanto la melaza ligera como la negra son sacarosa en un 70 por ciento y pueden utilizarse en panes, magdalenas y galletas.

azucar de coco

El azúcar de coco es uno de los últimos descubrimientos (aunque en países como Thailandia o Indonesia es un endulzante tradicional). Es el preferido por muchos nutricionistas debido a su índice glicémico bajo (35) y su composición equilibrada de azúcares (sacarosa, glucosa y fructosa) junto con enzimas que reducen su velocidad de asimilación. Se elabora por evaporación a partir del néctar de las flores de las palmeras cocoteras y no sufre ningún proceso de refinación. Además es rico en vitaminas del grupo B y potasio, magnesio, zinc o hierro. Una ventaja frente a otras alternativas al azúcar refinado es que su sabor resulta muy parecido, quizá con una nota acaramelizada que le añade atractivo. Es idóneo para recetas de repostería y se utiliza en las mismas proporciones que el azúcar.

Las frutas desecadas son las estrellas del dulzor concentrado y sano. La eliminación del líquido como método de conservación del alimento y potenciación de su sabor era conocida en Oriente Medio y América hace miles de años. La desecación al aire libre y al sol continúa siendo un método utilizado que ofrece los mejores resultados, aunque fruta desecadatambién puede realizarse en hornos a muy bajas temperaturas. El contenido en agua se reduce un 85 por ciento y aumenta la concentración de minerales y vitaminas por peso. Sólo parte de la vitamina C se pierde en el proceso. En pequeñas dosis pueden utilizarse diariamente.

Las frutas desecadas convencionales están impregnadas de un conservante, el dióxido de azufre (E-220), que pude provocar reacciones alérgicas. Ni este aditivo ni ningún otro se encuentran en los higos de producción ecológica, que también están libres de restos de plaguicidas agrícolas.

mielLa miel es la mezcla de secreciones de las glándulas de las abejas con el néctar de las flores. Es un producto emblemático de la vida natural, pero la que se encuentran en los supermercados procede casi con toda seguridad de China y poco tiene que ver con ese líquido ambarino y puro que asociamos al campo y la salud.

La miel producida industrialmente está contaminada con residuos de medicamentos y se ha recolectado antes de su maduración, por lo que contiene demasiada agua. Para frenar su deterioro, se centrifuga a temperaturas altas, lo que destruye vitaminas y sobre todo enzimas. Por eso esta mala miel no cristaliza. La que se recoge madura (miel de “celda cerrada”) y se elabora con respeto contiene decenas de sustancias beneficiosas: aminoácidos, minerales (potasio, hierro, fósforo), vitaminas (sobre todo, del grupo B), enzimas que facilitan su digestión, compuestos antibióticos (ácidos orgánicos e inhibinas que ayudan, por ejemplo, en caso de resfriado) y sustancias aromáticas. Pero el sabor dulce delicioso se debe a la combinación de estos elementos con un 85 por ciento de fructosa y glucosa a partes iguales.

Tres cuartos de cucharadita equivalen en poder endulzante a una cucharadita entera de azúcar de mesa. Puede sustituirlo en infusiones y repostería, y resulta un ingrediente ideal para desayunos y meriendas. Añadida en las recetas de panes y pasteles hace que tarden más en endurecerse. No obstante, al calentarla pierde una parte importante de sus propiedades. Es mejor utilizarla para acompañar yogures, quesos frescos y macedonias.

steviaLa estevia ha alcanzado la categoría de planta de culto. Es la solución natural superdulce y sin calorías. La hoja de la Stevia rebaudiana ha sido utilizada tradicionalmente en Paraguay, donde se la denominada hierba dulce. En las herbodietéticas se encuentra el extracto seco, aún más dulce: ¡80 veces más que el azúcar!

El prestigio de la planta aumentó cuando Estados Unidos prohibió en 1991 la comercialización de su principio activo —glicósido de estevia, un polvo blanco 200 veces más dulce que el azúcar— por dudas sobre su seguridad sanitaria. Muchos interpretaron que el gobierno actuó bajo la presión de la industria azucarera.

La estevia parece tener propiedades medicinales. Sus defensores aseguran que ayuda en el tratamiento de la diabetes y que es más antioxidante que el té verde. Otro atractivo es que se pude cultivar en el jardín. Los endulzantes a base de esteviósidos ya se encuentran en herbodietéticas e incluso en supermercados.

Conocer las opciones dulces que ofrece la alimentación natural ayuda a seguir una dieta rica en matices de sabor y en diversidad de nutrientes. Son las alternativas reales y sanas al omnipresente azúcar refinado y a los riesgos de los edulcorantes naturales.